Здраво мршављење је обично од 0,3 до 0,7 килограма недељно, губитак од 7 кг за недељу дана код куће и отклањање стомака и бутина је прилично ризично, тако да то треба учинити само након консултације са лекаром. Затим ћемо анализирати најважније фазе у губитку тежине и показати вам како да изгубите 7 кг за недељу дана код куће и уклоните стомак, бутине и бокове.
Наравно, боље је поједноставити проблем и поставити питање „како изгубити 7 кг за 2 недеље код куће“, или још боље, „како изгубити 7 кг за месец дана“. Да бисте изгубили 15 фунти седмично код куће, мораћете да сагорите 4.000 до 6.000 калорија више него што обично конзумирате сваког дана ограничавањем исхране на мале порције хранљиве, али нискокалоричне хране и значајно повећањем аеробних вежби уз интервалне тренинге, плус спорт и друге активне активности.
Упркос чињеници да је овај циљ прилично ризичан и тешко остварив, он се ипак може постићи! Дакле, како изгубити 7 кг за недељу дана код куће и више?
Бројање калорија
А ево најважније тајне како изгубити 7 кг за недељу дана код куће:
Конзумирајте мање калорија него што сагоревате за један дан
То је цела тајна губитка тежине. И док је теорија можда једноставна, пракса је заиста сложена. Један килограм тежине је еквивалентан 5000 калорија и, сходно томе, изгубити 7 кг за седам дана, морате сагорети око 5000 калорија дневно сваки дан.
- Запамтите, да бисте сагорели 7 кг за недељу дана морате много да тренирате. Нема потребе да идете на дијету. У ствари, пост отежава губитак тежине.
- Запамтите да ћете сагоревати калорије радећи свакодневне активности као што су ходање, пењање уз степенице, па чак и дисање. Све ово ће допринети вашем циљу, али главни акценат треба да буде на бављењу спортом и аеробним вежбама.
Не заборавите да је ваш циљ изузетно тежак
Ако желите да изгубите 7 кг за недељу дана, потребно је да сагорете 5.000 калорија више него што уносите дневно. То је много. Али ово не треба да вас плаши, то је само подсетник колико је тешко изгубити седам килограма за седам дана код куће. Спремите се за тежак пут!
Само да бисте добили представу о томе шта морате да урадите, узмите у обзир следеће: особа од 80 кг. сагорева око 1000-1500 калорија играјући фудбал 90 минута. То значи да морате да играте фудбал (или само да трчите) 7,5 сати током дана да бисте сагорели 5.000 калорија. Дакле, нико није обећао да ће бити лако.
Просечна особа сагорева око 2.000 калорија дневно
То значи да ако уносите тачно 2.000 калорија у храну сваки дан, ваша тежина ће остати иста – нећете се ни угојити ни смршати.
Просечна здрава особа дневно уноси најмање 1.200 калорија. Ако желите да смршате, ово је број на који морате да се фокусирате. Дакле, ако смањите исхрану са 2.000 на 1.200 калорија, мораћете да сагоревате само око 4.000 калорија дневно да бисте постигли свој циљ. Ово је још један корак како да изгубите 7 кг за недељу дана код куће.
Дијета за недељу дана
Нажалост, не можете без дијете.
Пијте само воду
Вода је најбољи пријатељ особа на дијети. Шећерна или кофеинска пића су ваш највећи непријатељ. Једноставан слатки „енергетски“ или „спортски“ напитак може да садржи до 400 калорија.
То је трећина вашег калоријског уноса за цео дан. Држите се даље од било ког пића осим воде, са једним изузетком.
- Незаслађени зелени чај је прихватљив за пиће, али не често. Ако вам је досадило да пијете само воду из дана у дан, зелени чај је за вас. Зелени чај садржи много антиоксиданата и нула калорија, што га чини добрим за вас.
- Ако не добијате довољно исхраном и још увек осећате глад након јела, попијте велику шољу воде непосредно пре оброка. Ово ће вам помоћи да преварите стомак да помисли да је већ пун, што ће смањити вашу глад.
Уклоните једноставне угљене хидрате из своје исхране
Једноставни угљени хидрати се веома брзо апсорбују у телу.
Настављамо са тим како уклонити сало са стомака и бутина и како изгубити 7 кг за недељу дана код куће, потребно је да се одрекнете одређених намирница. Погледајте листу испод.
Листа намирница са високим садржајем једноставних угљених хидрата:
- разне врсте житарица;
- Бели хлеб, бели пиринач и обичне тестенине, тестенине;
- Мед, меласа и сируп;
- Колачићи, бомбоне, торте и други слаткиши;
Замените једноставне угљене хидрате сложеним угљеним хидратима
Сложени угљени хидрати, за разлику од једноставних, садрже много влакана, као и других хранљивих материја, осим тога, они се апсорбују у телу много спорије од једноставних угљених хидрата, па вас дуже заситују и ублажавају осећај глади. Сложени угљени хидрати ће вам помоћи да изгубите 7 кг за недељу дана код куће.
Примери хране са сложеним угљеним хидратима:
- Поврће и воће као што су шпаргле и кајсије;
- Пасуљ и махунарке као што су сочиво, шаргарепа и слатки кромпир;
- Хлеб од целог зрна, смеђи пиринач;
Једите више протеина и мање масти
Једите говедину, она је 98% мршава и само 2% масти.. Пилећа прса без коже су одлична опција. Производи од соје као што су едамаме или тофу такође су богати протеинима, као и многе врсте рибе, укључујући лососа.
Држите се даље од брзе хране
Надам се да никада нисте имали питање како да изгубите 7 кг за недељу дана код куће, а да и даље једете брзу храну? Ово је апсурдно. Количина масти у хамбургеру, помфриту или буритоима, макаронима и сиру и сендвичима једноставно је ван граница, а да не спомињемо шећер у пићима.
Они су у суштини празни угљени хидрати без икаквих правих хранљивих материја за тело. Брза храна брзо чини ваш новчаник тањим, али не и ви.
Ако желите да се решите стомака и бутина и озбиљно намеравате да изгубите 7 кг за недељу дана код куће, заборави на брзу храну, бар ових 7 дана. Боље је одустати од тога заувек.
Једите као краљ за доручак, као принц за ручак и као сиромах за вечеру.
Јесте ли икада чули ову фразу? Има доста истине у томе. Једите рано да бисте убрзали метаболизам и дали вам довољно енергије да удобно издржите до ручка, једите мање за ручак него за доручак и коначно узмите чисто симболичну ужину за вечеру.
Ево неколико примера оброка које можете припремити за себе током дана, са ужином између:
- доручак: омлет са јајима са спанаћем и пилећим прсима, плус банана и мало свежих боровница.
- ручак: одрезак од лососа, мало салате
- ужина: шака пистаћа
- вечера: Кинески купус, шаргарепа, печурке и печене паприке
Списак производа који ће вам помоћи да изгубите 7 кг за недељу дана код куће, они имају најмање калорија:
- бадемово млеко;
- неслани ораси;
- грчки јогурт;
- вода;
- зелени чај;
- зелено поврће;
- бобице;
- пиринчани колачи;
- путер од кикирикија;
Почните да водите дневник калорија у који записујете шта сте појели и колико калорија је било у тој храни.
Чување непрекидног дневника калорија помоћи ће вам да сазнате тренутак када сте премашили ограничење. Рећи ће вам које сте производе користили и да ли су били укусни. Ово ће вам дати потпуни приказ ваше "борбе".
Водите дневник величине порција и укупних калорија за сваки оброк. У почетку ће вођење дневника бити тешко, али након неког времена ћете се навикнути на то и престати чак ни да примећујете како сте унели потребне податке. Будите прецизни када водите дневник! Немојте лагати себе када оцењујете одређено јело; запишите прави број калорија. Генерално, часопис је одличан помоћник за губитак 7 кг за недељу дана код куће.
Чак и ако нисте издржали (а многи то не могу да издрже) и напали беспомоћни фрижидер под окриљем мрака, немојте одустати
Уопштено говорећи, нормално је да понекад полудите и поједете нешто за шта знате да не би требало да једете. Сви то раде. Ни у ком случају не прекидајте пут који сте започели; морате ићи до краја. И само запамтите како да изгубите 7 кг за недељу дана код куће и да се решите стомака и бутина, јер то је само једна недеља, само једна мала, кратка недеља, не одустај!
Вежбе
Увек ходајте свуда
Треба да идете у продавницу? Не идите колима, идите пешке. Треба да се попнеш на петнаести спрат? Попните се пешке, немојте користити лифт.
Да ли сте се пријавили за секцију и треба да идете на обуку? Само пешке! Искористите сваку прилику за шетњу, ходање је одличан начин за сагоревање додатних калорија. Ходање је ваш најбољи савезник да изгубите 7 кг за недељу дана код куће.
Купи педометар
Педометар ће бројати број корака које направите током дана. Ово је веома минијатурни уређај и можете га држати у џепу где га нико неће видети. Добар педометар претвара број предузетих корака у сагореле калорије. Они су вредни тога!
Запамтите, пре било које вежбе морате се загрејати.
Укључите своју омиљену музику за плес, биће забавније и лакше. Загревање и истезање ће вам помоћи да извучете максимум из вежбања.
Примери вежби за загревање:
- 20 склекова, 20 чучњева и 20 бурпија. (Бурпи је када скочите, па се спустите и урадите склек, а затим у круг.)
- Интензивно трчање у месту у трајању од 1 минута, затим 1 минут лаганог џогирања на месту.
Пробајте интервални тренинг
Интервални тренинг - Ово је када радите заиста интензивне вежбе само кратко време, након чега већину времена радите вежбе умереног до лаганог интензитета.
У неколико студија, истраживачи су открили да људи који користе интервални тренинг на крају вежбају краће време и сагоревају више калорија од људи који вежбају умереним интензитетом током целог тренинга. А то је управо оно што нам треба ако код куће тражимо начин да изгубимо 7 кг за недељу дана и уклонимо сало са стомака и бутина.
Пример интервалног тренинга: Морате да трчите 4 круга на класичној стази (свака четири круга је миља), па трчите први круг што брже можете, а затим трчите нормалном брзином преостала три круга.
Почните да се бавите тимским спортом као што су фудбал, кошарка, одбојка или тенис
Одлична ствар у тимским спортовима је то што су такмичарски.. Конкуренција вас тера да дате све од себе. Осим тога, ово је игра, а свака игра је забавна и време у игри лети неприметно, као и сагореле калорије.
Користите кардио опрему
Ако код куће немате кардио опрему, размислите о томе да кренете у теретану, она има све што вам је потребно за квалитетно и безбедно кардио вежбање и брзо мршављење.
Ево главних врста кардио опреме, погледајте које су најбоље за вас:
- Трака за трчање. Можда ћете се осећати горе на траци за трчање него на редовном класичном трчању, али ова опција је дефинитивно боља него ништа. Покушајте да пронађете леп, брз темпо који ће вас натерати да се знојите.
- Елиптични тренажер. Можете подесити сопствени отпор педала за одличан кардио тренинг.
- стационарни бицикл. Слично елиптичном тренажеру, стационарни бицикл је одличан начин да изгубите тежину и сагорете додатне калорије.
Цросс-траин
Крос тренинг укључује низ различитих вежби снаге и аеробне издржљивости које раде на сваком делу вашег тела. Режими унакрсног тренинга као што је ЦроссФит можда нису најбоља опција за брзо сагоревање много калорија (бољи су у замени масти мишићном масом), али ипак вреди покушати.
Играјте целу ноћ!
Да бисте заиста ослободили своје аеробне способности и брзо изгубили 7 кг за недељу дана код куће, покушајте да играте. Чак и ако плешете код куће, то је већ добро, али ако идете у специјалну плесну школу, онда је једноставно супер.
- Можете пробати нешто попут основних курсева џеза, попа или хип хопа.
- Такође можете испробати Зумба данце фитнес програм, који комбинује латино и интернационалну поп музику у једну фантастичну вежбу. Зумбу, као и редовне часове плеса, предаје инструктор плеса.
Немојте само да радите све горе наведене тачке, већ урадите то „за двоје“
На крају крајева, вероватно морате да тренирате дупло јаче да бисте постигли своје циљеве. Изаберите неколико вежби у којима заиста уживате јер ћете вероватно радити много њих да бисте сагорели 15 фунти недељно код куће и ослободили се сала на стомаку.
Одвојите 4 сата дневно за вежбање: две сесије по 2 сата, подељене на средини са паузом. Ако вам је потребна мотивација, само размислите о тежини од које се опраштате и невероватном телу које ћете ускоро имати.
Срећно!